अंडा : पोषक तत्वों से भरा एक संपूर्ण आहार
अंडे को प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक माना जाता है। पोषक तत्वों से भरपूर अंडे के स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है और इसे आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना ही चाहिए। वे विटामिन और हेल्दी फैट्स से भरे होते हैं और उन्हें नियमित रूप से नाश्ते में लेने से हम पूरे दिन भरा हुआ महसूस करते हैं। अंडे को अलग-अलग तरीकों से खाया जा सकता है जैसे आमलेट, भुर्जी बनाकर या उबाल कर; उन्हें सलाद में भी डाला जा सकता है।
अंडे में मौजूद प्रोटीन लोगों को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जिससे उन्हें भोजन के बीच बार-बार कुछ खाने की इच्छा कम हो जाती है। तो, एक तरह से अंडे, डाइट बनाए रखने और वजन कम करने में बहुत मदद करते हैं। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है, जो विभिन्न पशु उत्पादों में उपस्थित होता है, और यह शरीर के मूलभूत संरचनात्मक खंडों में से एक है। क्या आप हाई प्रोटीन डाइट शुरू करने की सोच रहे हैं? तो अंडे आपकी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची में पहला आइटम होना चाहिए।
अब मुख्य सवाल यह है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है? एक औसत अंडे में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसीलिए अंडा उन लोगों के लिए एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार विकल्प बनता है जो खाने के सही नियम को व्यवहार में लाना चाहते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, स्वस्थ हड्डियों के घनत्व और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। जो व्यक्ति अपनी ऊर्जा बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, उनके लिए अंडे का प्रोटीन एक बहुमुखी और सुविधाजनक स्रोत होता है।
चाहे स्क्रैंबल्ड, उबले हुए हों या तले हुए रूप में हो, अंडे पूरे दिन शरीर को उर्जावान बनाए रखने के लिए उच्च प्रोटीन स्तर, खनिज, विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आइए इस सुपरफूड के पोषण मूल्य और लाभों पर एक नजर डालते हैं और अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी दोनों के लाभों को भी समझते हैं।
अंडे खाने के कुछ प्रमुख लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं:
- अंडे में हर वह पोषक तत्व होता है जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए चाहिए होता है। अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं; एक अंडे में इसका लगभग 212 मिलीग्राम होता है। हालांकि, अंडे खाने से जरूरी नहीं कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और एचडीएल यानी गुड कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।
- एक अंडे में 100 मिलीग्राम से अधिक कोलीन होता है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिसे अक्सर बी विटामिन के साथ समूहीकृत किया जाता है। इसका उपयोग कोशिका झिल्लियों के निर्माण के लिए किया जाता है और विभिन्न अन्य कार्यों के साथ-साथ मस्तिष्क में सिग्नलिंग अणुओं के निर्माण में भूमिका निभाता है।
- अंडे में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और साथ ही विटामिन ए भी है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विटामिन है। उम्र के साथ, आंखों की रोशनी खराब हो जाती है और ये पोषक तत्व मोतियाबिंद और मेक्युलर डीजनेरेशन जैसे दो सामान्य नेत्र विकार, के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं।
- एक अध्ययन में यह देखा गया कि 5 सप्ताह तक प्रतिदिन सिर्फ 1.3 अंडे की जर्दी खाने से शरीर में एंटीऑक्सीडेंट बढ़ जाते हैं।
- अंडे पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आपको कम कैलोरी खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं; वे आपको वजन कम करने में भी मदद करते हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक तृप्त स्रोत है और नियमित सेवन से वजन घटाने में मदद करता है।
अंडे की जर्दी के फ़ायदें
नीचे ऐसे तरीके दिए गए हैं जिनसे अंडे की जर्दी आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाती है:
- अंडे की जर्दी कोलीन का एक अत्यधिक केंद्रित स्रोत है, एक पानी में घुलनशील यौगिक जो सामान्य मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देता है। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के अच्छे मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए स्तनपान कराते समय अंडे की जर्दी खाने की सलाह दी जाती है।
- अंडे की जर्दी फोलेट (जो स्वस्थ कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देती है) और विटामिन की एक विस्तृत श्रृंखला से भी भरपूर होती है।
- अंडे की जर्दी में कैरोटेनॉयड्स, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, उम्र से संबंधित मेक्युलर डीजनरेशन को रोकने और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
- अंडे की जर्दी अमीनो एसिड से भी भरी होती है; वे भोजन के अवशोषण, ऊर्जा प्रदान करने, प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने और सामान्य पाचन को विनियमित करने में मदद करते हैं।
- अंडे की जर्दी में बायोटिन होता है, जो कि एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों को बढ़ावा देता है। यह भोजन के पाचन और चयापचय में भी सहायता करता है।
- अंडे की जर्दी में मौजूद कोलाइन महिलाओं में स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में भी भूमिका निभाता है।
अंडे में प्रोटीन की मात्रा
एक अंडे में औसतन 6 से 7 ग्राम प्रोटीन होता है, पर यह अंडे के आकार पर भी निर्भर करता है।
- एकछोटेअंडे में लगभग9 ग्राम प्रोटीन होता है
- एकमध्यमअंडे7 ग्राम प्रोटीन होता हैं
- एकबड़ेअंडे में प्रोटीन की मात्रा5 ग्राम तक हो सकती है
- अतिरिक्तबड़े1 अंडे की प्रोटीन मात्रा3 ग्राम हो सकती है
- जंबोअंडे2 ग्रामप्रोटीन प्रदान कर सकते हैं
अंडे की सफेदी (egg white) और जर्दी (yolk) में प्रोटीन
जब अंडे में प्रोटीन की मात्रा की बात आती है, तो आपको यह तो पता होगा कि अंडे का सफेद भाग और जर्दी में प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है, योक में प्रोटीन की मात्रा एग वाइट से अधिक होती है। लेकिन क्योंकि एक अंडे में सफेद भाग अधिक होता है, इसीलिए एग वाइट जर्दी की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।
योक में अंडे में मौजूद प्रोटीन का आधा भाग होता है और इसके साथ-साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। एक बड़े अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें 3 ग्राम योक में और 4 ग्राम सफेद में मिलता है। इसलिए, अंडे का सिर्फ सफेद भाग ही नहीं बल्कि पूरा अंडे को अपने आहार में शामिल करने से अधिकांश पोषक तत्व और प्रोटीन प्राप्त होता है।
क्या पकाने से अंडे के प्रोटीन की गुणवत्ता प्रभावित होती है?
आप अंडे को कैसे बनाते हैं, यह आपके शरीर द्वारा वास्तव में अवशोषित किए जा सकने वाले प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित कर सकता है। कच्चे अंडे खाने से आपको प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा मिलती है। एक व्यक्ति कच्चे अंडे से सिर्फ 74% प्रोटीन और पके हुए अंडे से 94% प्रोटीन अवशोषित कर सकते हैं। इसलिए, अंडे को पका कर खाने से अंडे में मौजूद 6 ग्राम प्रोटीन शरीर के लिए अधिक सुलभ और पाचन योग्य हो जाता है। इसके अतिरिक्त, कच्चे अंडे खाने से व्यक्ति में फ़ूड पॉइजनिंग और बैक्टीरियल कंटामिनेशन का खतरा हो सकता है।
अंडे को उनमें मौजूद उच्च प्रोटीन मात्रा के लिए स्वस्थ क्यों माना जाता है?
अंडे को उनमें उपस्थित उच्च प्रोटीन के कारण स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है क्योंकि वे न केवल प्रोटीन के एक स्रोत होते हैं बल्कि इनमें सभी नौ महत्वपूर्ण अमीनो एसिड भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जैसे कि:
- वेलिन
- ल्यूसीन
- आइसोल्यूसिन
- मेथिओनाइन
- थ्रेओनाइन
- हिस्टडीन
- ट्राइप्टॉफ़ैन
- लाइसिन
- फेनिलएलनिन
अंडे के प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण होते हैं क्योंकि मानव शरीर इनका संश्लेषण नहीं कर सकता है। इसीलिए, अपने आहार में नियमित अंडे को शामिल करने से आपको आवश्यक संपूर्ण प्रोटीन मिल सकता है जो बालों, त्वचा, मांसपेशियों और हड्डियों में ऊतक के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
नाश्ते में बैगल या ब्रेड जैसी कोई चीज खाने की तुलना में अंडे खाने से वजन घटाने में अधिक मदद मिलती है। चूँकि अंडे उच्च प्रोटीन के स्रोत होते हैं, जो प्रभावी रूप से किसी व्यक्ति के समग्र कैलोरी सेवन को कम करते हैं, जिससे व्यक्ति को वजन कम करने में मदद मिलती है।
अंडे की सफेदी के फायदे
अब जब हम जानते हैं कि अंडे की जर्दी हमारे लिए कितनी महत्वपूर्ण है, तो यहां अंडे की सफेदी के कुछ फायदे दिए गए हैं:
- ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं और बहुत अधिक कैलोरी को शामिल किए बिना इन्हें अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है यह आपकी मांसपेशियों के निर्माण और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक प्रोटीन देता है।
- कसरत के एक ज़ोरदार सत्र के बाद, अंडे का सफेद भाग खाना चाहिए जो कि प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रिया को बढ़ावा देगा।
- जहाँ अंडे की जर्दी को कम मात्रा में खाना चाहिए, वही अंडे की सफेदी को आप नियमित रूप से खा सकते हैं क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और यह हृदय की समस्याओं से पीड़ित लोगों के लिए भी आदर्श हैं।
अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी का पोषण मूल्य
अंडे जब पूरे खाये जाते है तो बेहद पौष्टिक होते हैं लेकिन यहां हम अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी दोनों के पोषण मूल्यों को जान सकते हैं:
| पोषक तत्व | सफेद | जर्दी | % कुलसफेद में | % कुल जर्दी में |
| प्रोटीन | 3.6 ग्राम | 2.7 ग्राम | 57% | 43% |
| फैट | 0.05 ग्राम | 4.5 ग्राम | 1% | 99% |
| कैल्शियम | 2.3 मिलीग्राम | 21.9 मिलीग्राम | 9.5% | 90.5% |
| मैगनीशियम | 3.6 मिलीग्राम | 0.85 मिलीग्राम | 80.8% | 19.2% |
| आइरन | 0.03 मिलीग्राम | 0.4 मिलीग्राम | 6.2% | 93.8% |
| फास्फोरस | 5 मिलीग्राम | 66.3 मिलीग्राम | 7% | 93% |
| पोटैशियम | 53.8 मिलीग्राम | 18.5 मिलीग्राम | 74.4% | 25.6% |
| सोडियम | 54.8 मिलीग्राम | 8.2 मिलीग्राम | 87% | 13% |
| ज़िंक | 0.01 मिलीग्राम | 0.4 मिलीग्राम | 0.2% | 99.8% |
| कॉपर | 0.008 मिलीग्राम | 0.013 मिलीग्राम | 38% | 62% |
| मैंगनीज | 0.004 मिलीग्राम | 0.009 मिलीग्राम | 30.8% | 69.2% |
| सेलेनियम | 6.6 एमसीजी | 9.5 एमसीजी | 41% | 59% |
| थायमिन | 0.01 मिलीग्राम | 0.03 एमसीजी | 3.2% | 96.8% |
| राइबोफ्लेविन | 0.145 मिलीग्राम | 0.09 मिलीग्राम | 61.7% | 48.3% |
| नियासिन | 0.035 मिलीग्राम | 0.004 मिलीग्राम | 89.7% | 9.3% |
| पैंटोथैनिक एसिड। | 0.63 मिलीग्राम | 0.51 मिलीग्राम | 11% | 89% |
| बी –6 | 0.002 मिलीग्राम | 0.059 मिलीग्राम | 3.3% | 96.7% |
| फोलेट | 1.3 एमसीजी | 24.8 एमसीजी | 5% | 95% |
| बी 12 | 0.03 एमसीजी | 0.331 एमसीजी | 8.3% | 91.7% |
| विटामिन ए | 0 आईयू | 245 आईयू | 0% | 100% |
| विटामिन ई | 0 मिलीग्राम | 0.684 मिलीग्राम | 0% | 100% |
| विटामिन डी | 0 आईयू | 18.3 आईयू | 0% | 100% |
| विटामिन K | 0 आईयू | 0.119 आईयू | 0% | 100% |
| डीएचए और एए | 0 | 94 मिलीग्राम | 0% | 100% |
| कैरोटीनॉयड | 0 एमसीजी | 21 एमसीजी | 0% | 100% |
याद रखने योग्य टिप्स
अंडे को अपने दैनिक आहार का हिस्सा बनाने से पहले, कुछ बातों का ध्यान रखें:
- अंडे की सफेदी एलर्जी पैदा कर सकती है जो एल्ब्यूमिन से आती है, एक प्रोटीन जो विशेष रूप से अंडे की सफेदी में पाया जाता है। इससे खुजली, पनीली आँखें, हाइव्स या अन्य चकत्ते, पेट दर्द, मतली, और अस्थमा जैसे लक्षण हो सकतें हैं।
- अगर आप वजन घटाने वाली डाइट पर हैं तो आपको लो फैट, प्रोटीन से भरपूर अंडे का सफेद भाग ही खाना चाहिए।
- अंडों में बैक्टीरिया का खतरा आम है और इससे फूड पॉइजनिंग हो सकती है। अंडे को पूर्ण रूप से पकाया जाना चाहिए अन्यथा इससे सल्मोनेला का खतरा बढ़ सकता है।
निष्कर्ष:
जैसा कि आप देख सकते हैं, अंडे की जर्दी में अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक वास्तविक पोषक तत्व होते हैं। एक पूरे अंडे का 93% आयरन जर्दी में मौजूद होता है। अंडे की जर्दी में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है और यह अधिक फायदेमंद लगता है लेकिन इसकी उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। अंडे बहुमुखी हैं और हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। अंडे की जर्दी को फेंकना बिलकुल सही नहीं है क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं लेकिन कोलेस्ट्रॉल की चिंता को बढ़ाता है। तो, अंडे की जर्दी और अंडे की सफेदी के बीच चुनाव पूरी तरह से आपकी प्राथमिकताओं और स्वास्थ्य आवश्यकताओं पर निर्भर करता है।एक औसत आकार के अंडे में 6 से 7 ग्राम प्रोटीन मौजूद होता है। यदि आप अंडे में इस प्रोटीन सामग्री का अधिक से अधिक उपयोग करना चाहते हैं, तो कच्चे अंडे के बजाय पके हुए अंडे का सेवन करें।अंडे न केवल उनकी उच्च प्रोटीन के स्रोत होते हैं, बल्कि इनमें कई लाभकारी पोषक तत्व मौजूद होते हैं और वे कैलोरी में भी कम होते हैं ,अपने स्वास्थ्य को सही बनाये रखने के लिये उचित स्वास्थ्य दिशानिर्देशों का पालन करें या किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें।
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